『均衡飲食』指南

2017/01/19
『均衡飲食』指南
以哈佛大學公共衛生學院「飲食金字塔」、中華民國衛福部2012年最新「每日飲食指南」,認識均衡飲食觀

飲食金字塔

資料來源:維基百科

飲食金字塔,又稱食物金字塔(Food pyramid),是一個指導我們進食不同食物種類及其適當份量的常用實際指南,以維持身體健康[1]1974年在瑞典出版了第一個飲食金字塔。[2][3][4]在1992年由美國農業部推出了最廣為人知的食物金字塔,於2005年推出修正版,然後在2011年更替為「我的餐盤」(MyPlate)。[5]超過25個其他國家和組織也有發表食物金字塔。[6]


目錄

 [隱藏


傳統分類方法


飲食金字塔分為四層,最頂層有,我們每天吃得最少:第二層有類、類、品及豆類等:第三層有蔬菜水果等:最底層以五穀類食物為主,包括麥片等,我們每天吃得最多。[7]

2005年美國農業部修正版

到了2005年,美國農業部又推出修正版的飲食金字塔,各類食物都由底部直通頂端,代表各類食物一樣重要,對攝取量的建議,是按每個人年齡與身體狀況做調整,這種飲食金字塔更適合每一個人。新的飲食金字塔是由六條垂下的彩帶組成的,彩帶有粗有細,其中最粗的是五穀根莖類(橙色),代表每天攝取的食物中份量應該最多,隨後依次是蔬菜類(綠色),水果類(紅色),油脂類(黃色),類(藍色),蛋豆肉類(紫色)。左邊小黑人爬階梯是表示達成健康要多運動,每個人每日的勞動性質不同營養需求也不同。

2011年美國農業部更替版

2011年美國農業部推出「我的餐盤」,替代了我的金字塔。這也是一個指導我們進食不同食物種類及其適當份量的指南,但其圖案並非金字塔造型。

其他飲食金字塔

在2002年,哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事,設計了一套新的健康飲食指南:健康飲食金字塔。他們指出新的飲食模式,相比於在1992年美國農業部公佈的飲食金字塔更能預防患上長期疾病(包括心血管疾病和癌症)。

傳統的食物金字塔並沒有把不同的脂肪肉類分別,但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的,食物金字塔亦建議人們大量進食碳水化合物,有科學家郤指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

韋利博士指出,若能跟從新的飲食建議,加上保持理想體重和每日作適量運動,便能有效地減少患上長期疾病的期會。[8][7]

健康飲食金字塔的建議分別為減少進食紅肉,馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包;每日只進食1至2個次奶及奶品類食物;減少進食飽和脂肪,應由不飽和脂肪如植物油代替;多進食全穀類食物,蔬菜和生果;每日進食維他命補充劑;適量飲用含酒精類飲品;保持理想體重和每日作適量運動。[8][7]

YYMIKI補充:

YYMIKI推薦哈佛大學公共健康學院於2002年提出的健康飲食金字塔,提出時即希望可以矯正因USDA舊金字塔被誤導的飲食觀,迄今哈佛金字塔仍是較不受美國龐大的畜牧業、食品業...等遊說團體影響,故其建議會更明確、客觀。有興趣可以先直接連結哈佛公共健康學院的網站研讀詳細資訊。

YYMIKI翻譯&摘要其重點如下:

​1.選擇全穀類取代精緻醣類(白米、白麵)

  •   *白米/白麵會使穀物原有的纖維素、B群、維生素E被去除。
  • ​  *標示為全穀類的食品也應避免選擇添加高糖分、反式脂肪、鈉(鹽)。
  •   *碳水化合物與纖維的比例,應該低於10:1
  •   *可預防疾病:心血管疾病、2型糖尿病、癌症、消化系統疾病

​2.蛋白質(避免攝取紅肉&加工肉品、植物性蛋白質能降低疾病風險)

  • ​  *至少每天0.8g蛋白質(每kg體重),攝取足夠以避免肌肉量、免疫力下降。
  •   *素食者,應每天攝取多樣的蛋白質,以補足單一食物所欠缺的必需胺基酸。
  •   *富含蛋白質的食物中:紅肉易攝取過多飽和脂肪、鮭魚含飽和脂肪低且含價值高的Ω3脂肪酸、扁豆/大豆則富含纖維素卻無有害的飽和脂肪
  •   *以豆類、堅果、魚、雞肉,取代紅肉&加工肉類,可降低多種疾病風險、過早死亡。
  •   *可預防相關疾病:心血管疾病、糖尿病、癌症
  •   *沒有必要採取極端的蛋白質飲食(低碳水化合物飲食)。雖然在一些研究中看到「短期的」好處;但欠缺蔬果、全穀類,也表示將少了纖維素、維生素、礦物質、植化素...等帶來健康的營養素。

3.每天應多吃蔬菜與水果

  •   *要保持讓水果能夠更容易看到&吃。
  •   *吃多樣、多顏色的蔬果獲得多樣身體需要的營養。(嘗試深綠色的蔬菜、鮮紅、黃、橘色的蔬果)
  •   *避開馬鈴薯。(選擇營養密度高、消化/升糖速度慢的蔬菜)
  •   *可預防疾病:心血管疾病、高血壓、癌症、糖尿病(多蔬果、少果汁)、腸道憩室、視力

4. 健康的油是必要的

  •   *多吃好油(單元與多元不飽和脂肪酸)
  •   *不吃反式脂肪(少量仍有危害)
  •   *限制飽和脂肪。
  •   *膽固醇:脂肪、醣類的攝取,對膽固醇有最大的影響;而對一般人而言,飲食中的膽固醇並不像過去一樣被視為問題(除了糖尿病人)。
  •   *低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇)影響健康最大。
  •   *影響疾病:糖尿病(吃植物不飽和脂肪可預防)、心臟病、癌症(乳癌、大腸癌、攝護腺癌

5. 鈣質與限制"牛奶及乳製品"攝取量(每日不超過1~2份)

  •   *乳製品不是鈣質的唯一來源:深綠色蔬菜、綠花椰菜、豆類、豆腐...都有豐富的鈣質。有其他鈣質來源下,少喝牛奶是好的。
  • ​  *牛奶及乳製品攝取量偏多,將增加罹患攝護腺癌及可能罹患卵巢癌的風險。
  •   *維生素D能促進鈣質的吸收,生活於缺少日照的環境(如冬季在緯度40度以上,幾乎沒有陽光直射)或每天日曬不到15分鐘,補充維生素D就有必要性。
  •   *經常運動的習慣,建議負重運動,如:散步或跑步,是建造強健骨骼的要素之一。
  •   *避免補充過量的視黃醇(來自動物的維生素A)。強化牛奶、能量棒、早餐麥片...等可能添加高量維生素A將使骨骼弱化。

6. 每日攝取多樣複合的維生素補充品是營養保障的要點

  •   *健康的飲食應該提供幾乎所有的營養素,但許多人不落實最健康的飲食。這是多樣複合的維生素補充品能補充不足,增進健康的原因。
  •   *五個正確補充營養素的要訣:1.健康均衡飲食、2.選擇每日補充的多樣複合的維生素(最經濟有效)、3.想想維生素D、4.一般應避免大劑量維生素&超強化食品、5.避免"超級"補充品(不要被誇大的廣告的影響)
7. 健康的飲品  
  •   *水是最佳選擇、不加糖的咖啡&茶也是健康的選擇
  •   *果汁、牛奶都應適量或限制(不超過1杯)。適度的飲酒對某些人是健康的但並非所有人。
  •   *避免含糖飲料,如汽水、運動飲料、能量飲料
  •   *避免人造甜味劑:1.對兒童的長期影響是未知的,最好避免、2.甜味劑雖不含熱量,但對腦部甜味訊號增加,使人渴望更多的甜食及飲料、3.甜味劑可能無法滿足人對含熱量的天然糖類攝取的慾望。
8. 限制塩/鈉的攝取,每天不超過1500mg
     美國心臟學會、哈佛大學公共健康學院,呼籲美國政府將鈉的攝取上限,應由每日2300mg(1茶匙)調降為1500mg(2/3茶匙)。注意:多數人大部分的塩是來自於加工食品,如麵包、餅乾、甚至味道不「鹹」的穀物早餐。

哈佛大學健康的飲食餐盤(英文)

哈佛大學健康的飲食餐盤(中文)

行政院衛生署2012年最新「每日飲食指南」

2012行政院衛生署食品藥物管理局公布的飲食指南,也呼應國際更新的飲食建議資訊。供國人飲食遵循:

行政院衛生署2012年最新「每日飲食指南」摘要:

1. 六大類食物:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類

2. 三大營養素熱量比例(蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%

3. 以預防營養素缺乏為目標(70% DRIs),特別針對飲食中容易欠缺的維生素ACEB群、礦物質(鐵、鈣、鉀)、纖維素、植化素。

4. 新版指南避免使用高脂家畜肉及全脂奶,並減少烹飪用油的使用。

5. 三餐應以「全穀」為主食,或至少應有1/3 為未精製全穀雜糧。

6. 「豆魚肉蛋類」食物是蛋白質的重要來源,在選擇這類食物時依據「豆、魚、肉、蛋」排序,應該盡量選擇「植物性、脂肪含量較低」的,並避免油炸和過度加工的食品。(每天高鈣大豆製品至少佔 1 )

7. 低脂乳品類1.5~2(若決定避免食用乳製品,就必須多攝取非乳製品的鈣質來源)。

8. 「蔬菜類」(3碟、女4碟、男5),至少一半為深綠色(高鈣)蔬菜。

9. 「水果類」(2份、女3份、男4),水果外皮應盡量洗乾淨連果皮一起吃。

10. 「油脂與堅果種子類」:以堅果種子來 「取代」精製過的食用油,而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子。

•註1:衛生福利部建議之6大類飲食指南標準,根據2015 2月全台飲食認知行為調查,657份問卷中僅有9人達到衛生福利部所建議之6大類飲食指南標準,佔調查總人數1%。

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